Workouts for beginners: आज के समय में खूबसूरत दिखने के साथ-साथ अच्छी और फिट बॉडी की चाहत भी हर किसी को है। किसी के फिट बॉडी को देखते साथ ही आपके मन से भी आवाज़ आने लगती है, कि काश! इतना ही फिट मेरी बॉडी भी होती, लेकिन ऑफिस और घर के कामों में आप इतने उलझे हुए हैं कि आपको जिम जाकर बॉडी को मेंटेन करने का समय ही नहीं मिलता है। इसलिए आप घर पर ही बेस्ट वर्कआउट करके फिट बॉडी पाना चाहते हैं।
आपको यह भी जानना जरूरी है कि एक फिट बॉडी, वर्कआउट और हेल्दी डाइट दोनों के कॉन्बिनेशन से मिलती है। इसलिए आप अपने डाइट में अनहेल्दी खाना जैसे जंक फूड, फ्राइड फूड आदि को छोड़कर ज्यादा से ज्यादा फ्रूट्स और वेजिटेबल को शामिल करें। हेल्दी डाइट के साथ एक सही वर्कआउट करने पर आप अपने लक्ष्य को जल्दी प्राप्त कर सकते हैं।
कुछ लोगों की ऐसी भी धारणा है कि जिम जाने से ही सही वर्कआउट होता है, लेकिन ऐसा नहीं है। लोगों की इसी धारणा को गलत साबित करने के लिए आज हम आपके लिए best at-home workouts for beginners में घर पर शुरुआत से सही वर्कआउट घर पर कैसे करें, इसकी जानकारी लेकर आए हैं। जो आपको बिना जिम गए एक अच्छी बॉडी देने में मदद करता है।
Best at-home Yoga & workouts for beginners
वर्कआउट करने का सही तरीका : Workouts for beginners
यदि आप घर पर वर्कआउट करना चाहते हैं, तो किसी भी तरह के वर्कआउट को शुरू करने से पहले वॉर्मअप जरूर करें । इससे हमारे मसल्स को ढीला और एक्टिव होने में मदद मिलता है। वॉर्मअप से शरीर में ब्लड फ्लो को भी बढ़ता है। इससे वर्कआउट के दौरान हमारे मसल्स में किसी भी तरह कोई परेशानी नहीं होती है।
वार्मअप में क्या–क्या होता है, आइए जानते हैं :
1. जोगिंग या 10 मिनट तक तेजी से चलना : Workouts for beginners
जोगिंग या तेज चलना एक बहुत ही अच्छा वार्मअप में से है। आप जोगिंग को बाहर ना जाकर घर के लोन में या फिर कमरे के अंदर ही एक जगह पर कर सकते हैं।
यदि आप रोजाना 10 मिनट जोगिंग करें, तो ये आपके वजन को कम करने में भी काफी मददगार साबित हो सकते है और आपको इसके लिए किसी भी तरह की कोई तैयारी की भी जरूरत नहीं पड़ती है।
2. रस्सी कूदना: Workouts for beginners
रस्सी कूदना को अंग्रेजी में स्कीपिंग भी कहते हैं। स्कीपिंग एक बहुत ही बेहतरीन वार्मअप है। यदि आप 5 से 7 मिनट तक रस्सी कूदे, तो आपका पूरा शरीर अच्छी तरह से वार्मअप हो जाएगा और आपकी मसल्स भी एक्टिव हो जायेंगे।
स्किपिंग रोप आपको मार्केट में आसानी से मिल जाते है । इस वार्मअप एक्सरसाइज को आप अपने कमरे या बालकनी में आसानी से कर सकते हैं।
3. स्ट्रैचिंग: Workouts for beginners
स्ट्रैचिंग वार्मअप भी आपके बॉडी के लिए बहुत जरूरी है। ये आपके मसल्स को लचीला बनाता है, जिससे एक्सरसाइज के दौरान बढ़ने वाले टेंशन को आपकी मसल्स आसानी से सहन कर सके।
4. बॉडी ट्विस्टिंग: Workouts for beginners
बॉडी ट्विस्टिंग ये आपके शरीर के ऊपरी भाग को वार्मअप करने का अच्छा तरीका है। इसके लिए आपको बस अपने हाथों को कमर पर टिका कर, धीरे धीरे दाएं और बाएं की ओर ट्विस्ट करना होता है। ये आपके शरीर के ऊपरी भाग को लचीला बनाने में मदद करता है।
5. साइकिलिंग:-
वार्मअप करना हो या कार्डियो एक्सरसाइज करना हो साइकिल एक अच्छा विकल्प है। साइकिलिंग आपके पैरों और जांघों के लिए एक अच्छा वर्कआउट भी है। यह आपके पैरों की मसल्स और हड्डियों को मजबूत रखता है। साइकिल आपके पेट और कमर की चर्बी को भी कम करने में मदद करता है।
हर दिन वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप करने का अच्छा फायदा है। प्रतिदिन 10 से 15 मिनट अपने शरीर को गर्म करने के लिए इसे जरूर करना चाहिए।
वार्मअप की प्रक्रिया पूरी होने के बाद कुछ Easy Workouts है :-
जो आपके पूरे शरीर को स्वस्थ रखने के साथ-साथ आपको दिनभर एक्टिव रखेगा और आपके बॉडी को फिट रखने में मदद करेगा। तो अब हम वर्कआउट शुरू करने वाले लोगों के लिए घर पर बेस्ट वर्कआउट best at-home workouts for beginners के बारे में बताते हैं :
1. जंपिंग जैक:-
यह घर में करने के लिए बहुत ही आसान वर्कआउट है। यदि इस वर्कआउट को आप नियमित रूप से करें, तो ये आपके शरीर से बहुत कैलोरी बर्न कर देता है । यह एक फुल बॉडी कार्डियो वर्कआउट है। जो आपके बॉडी को शेप में रखने में मदद करता है।
जंपिंग जैक को करने के दौरान ध्यान देने वाली बातें
इस वर्कआउट को करने से पहले स्ट्रैचिंग करना बहुत जरूरी है, ताकि आप इसे आसानी से कर सकें।
इस वर्कआउट को शुरू करने से पहले बिल्कुल सीधे खड़े हो जाए। हाथों को नीचे की तरफ सीधा रखें और पैरों को आपस में जोड़कर खड़े हो जाए।
घुटने पर हल्का जोर लगाए और जितना हो सके ऊंचा कूदने की कोशिश करें।
कूदते समय अपने दोनों हाथों को बाहर की ओर फैलाते हुए सिर के ऊपर ले जाएं और अपने दोनों पैरों को थोड़ा सा खोलें।
जब नीचे आए, तो दोनों हाथों को सीधे ऊपर की तरफ रखें और दोनों पैरों के बीच थोड़ा फासला रखें।
फिर से कूदते समय दोनों हाथों को बाहर की ओर फैलाते हुए सीधे नीचे की तरफ ले आए और दोनों पैरों को आपस में जोड़कर खड़े हो जाए।
इस वर्कआउट को दो राउंड में कर सकते हैं, हर राउंड में 15 बार कूदे।
2. क्रॉस जैक या क्रिस क्रॉस जैक:-
क्रॉस चेक पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन वर्कआउट है। यह आपके हाथ, पैर, कमर की मसल्स के लिए बहुत अच्छा वर्कआउट है । यह वर्कआउट बहुत तेजी से आपकी शरीर का कैलोरी बर्न करता हैं।
क्रॉस जैक को करने के दौरान ध्यान देने वाली बातें
इस वर्कआउट को शुरू करने से पहले बिल्कुल सीधे खड़े हो जाए। हाथों को नीचे की तरफ सीधा रखें और पैरों को आपस में जोड़कर खड़े हो जाए।
अब अपने दोनों पैरों को फैलाते हुए कूदे और दोनों पैरों में दूरी करते हुए जमीन पर रखें।
फिर से कूदे और जब वापस जगह पर आए, तो पैरों को एक दूसरे से क्रॉस करते हुए जमीन पर रखें।
इस प्रक्रिया को दोहराते समय अपने हाथों को सीधा कमर के पास रख सकते हैं या फिर कंधे तक उठा के हाथों को भी पैरो के हिसाब से क्रॉस कर सकते हैं।
शुरुआत में इस वर्कआउट को आप दो राउंड में कर सकते हैं। प्रत्येक राउंड में आप कम से कम 15 बार कूदे या फिर आप इससे ज्यादा भी कर सकते हैं।
3. प्लैन्क:-
प्लैन्क आपके एब्स, कंधे, हाथ,पीठ को मजबूत का बनाने के लिए बहुत अच्छा वर्कआउट है। ये पेट की चर्बी को कम करने में भी मदद करता है। साथ ही आपके कोर को भी बहुत मजबूत करता है और पेट से जुड़ी सारी समस्याओं को भी दूर करता है।
प्लैन्क करने के दौरान ध्यान देने वाली बातें
इस वर्कआउट को करने के लिए एक बेड पर आप पेट के बल सीधे लेट जाएं।
अब अपनी दोनों कोहनीयो को कंधे के नीचे 90 डिग्री की स्थिति में रखें।
अब अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर उठाएं,अपनी कमर और कूल्हे को एक सीध में रखें।
अपने पेट को अंदर की ओर सिकोड़ कर रखें और इस स्थिति में जितना देर हो सके, रहने की कोशिश करें।
शुरुआती दौर में आप कम से कम इस स्थिति में एक मिनट तक रहने की कोशिश करें।
इस वर्कआउट को आप 5 से 10 बार कर सकते हैं।
4. क्रॉस क्रंचेस:-
क्रॉस क्रंचेस आपके पेट और कमर की चर्बी को घटाने के लिए बहुत अच्छा एक्सरसाइज है। यह आपको आपके कोर को मजबूत करता हैं।
क्रॉस क्रंचेस करने पर ध्यान देने वाली बातें
इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए आप एक मैट पर पीठ के बल सीधा लेट जाएं।
अब आप अपने घुटने को मोड़े और अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाए।
अब अपनी सास को छोड़ते हुए और कंधे को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठे।
अब अपनी बाएं तरफ की कोहनी से दाएं तरफ के घुटने को छूने की कोशिश करें।
फिर अपनी मूल स्थिति में आ जाए और इसी प्रकार दाएं तरफ की कोहनी को बाएं तरफ के घुटने से छुए।
इस प्रक्रिया को आप 12 से 15 बार कर सकते हैं।
5. स्क्वाट्स:-
स्क्वाट्स एक बहुत ही सरल वर्कआउट है। यह आपके शरीर के निचले हिस्से की मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।
स्क्वाट्स करने के दौरान ध्यान देने वाली बातें
स्क्वाट्स करने के लिए सबसे पहले दोनों पैरों के बीच एक समान अंतर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को कंधे की सीध में रखें।
अब आप अपने घुटने को मोड़े और नीचे की तरफ झुके ऐसा लगे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हो।
इस स्थिति में 5 सेकेंड के लिए रुके और इसके बाद सामान्य स्थिति में वापस आ जाए।
इस वर्कआउट को आप कम से कम 10 से 15 बार दोहराएं।
ये थे कुछ सरल वर्कआउट, इसके अलावा कुछ योगासन भी है, जिसे करने पर आप एक फिट बॉडी पा सकते हैं,
आइए जानते हैं उन योगासन Yoga बारे में :-
1. त्रिकोणासन:- Yoga
ये पूरी बॉडी के प्रत्येक भाग को स्ट्रेच करता है। इसे रेगुलर करने पर ये पूरी बॉडी को शेप में लाने में मदद करता है।
इस योगासन को करने के लिए
दोनों पैरों के बीच में दो-तीन फुट का फासला रख कर सीधे खड़े हो जाए। अब अपने दोनों हाथों को कंधे के सामान रखकर फैला ले। सांस लेते हुए राइट साइड झुके और अपने लेफ्ट हाथ से अपने राइट पैर को छूने की कोशिश करें। अब अपनी स्थिति में वापस आ जाए। अब इस प्रक्रिया को दूसरी तरफ दोहराए।
इसे कम से कम 10 से 15 बार दोहराएं।
2. सर्वांगासन:-
सर्वांगासन को आसनों का रानी भी कहा जाता है। इस योगासन से पेट से संबंधित सभी रोग दूर हो सकते हैं। यह आपके पूरे ब्लड सरकुलेशन के लिए बहुत अच्छा है।
इस योगासन को करने के लिए
पीठ के बल लेट जाए और हाथों को सीधा जांघों के नीचे रखें। अब आप अपने पैरों को सीधा धीरे-धीरे उठाए, पहले 30 डिग्री फिर 60 डिग्री और उसके बाद 90 डिग्री तक ले जाए। अब हाथों को ऊपर की ओर उठाते हुए पांव को सिर की ओर लाए और सहारे के लिए हथेलियों को पीठ पर रखें। इस स्थिति में आप से 10 सेकंड के लिए रुके। अब धीरे-धीरे पैरों को नीचे की तरफ वापस ले जाए। नीचे लौटते समय अपने हाथों को भी नीचे ले आए ताकि आपका शरीर बिना किसी चोट के आराम से नीचे आ सके।
3. भुजंगासन:-
भुजंगासन साफ या कोहरा की तरह दिखाई देता है इसलिए इस आसन को भुजंगासन कहते हैं। यह आपके शरीर को लचीला बनाता है और पेट और कमर की अतिरिक्त चर्बी को भी कम करता है।
इस योगासन को करने के लिए
इस आसन को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल जमीन पर लेट जाएं और दोनों हथेलियों को जांग के पास सीधा रखें। ध्यान रखें कि दोनों टखने एक दूसरे से जुड़े हो। अब दोनों हाथों को कंधे के बराबर ले आए और हथेलियों को जमीन की तरफ रखें। अब श्वास अंदर की तरफ खींचते हुए सामने के शरीर को अपने हथेलियों पर दबाव डालते हुए उठाएं और पीठ की तरफ खींचे। इसके बाद सिर को पीछे की तरफ खींचे। शरीर को इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड के लिए रखे और सांस लेते रहे।
धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं और सिर को फर्श पर रखें। अब अपने हाथों को नीचे ले आए और आरामदायक स्थिति में कुछ देर के लिए विश्राम करें। इस आसन को आप 12 से 15 बार जरूर करें।
4. तितली आसन या बटरफ्लाई:-
यह महिलाओं के लिए बेहद फायदेमंद आसान है। इसे गर्भवती महिलाएं भी आराम से कर सकती हैं। यह आपके पैरों को लचीला बनाता है और पैरों को खोलने में भी मदद करता है।
इस योगासन को करने के लिए
पालथी मारकर बैठ जाए। इसके बाद अपने दोनों पैरों को आगे की तरफ फैला ले। अब अपने दोनों पैरों के घुटने को मोड़े और दोनों तलवे को एक दूसरे से मिला ले। अब अपने हाथों की उंगलियों को क्रॉस करके तलवों को पकड़ ले और अब तितली की भांति पैरों को हिलाए।कुछ मिनट के लिए लगातार पैरों को हिलाते रहे और फिर आरामदायक स्थिति में बैठ जाए।
– Desi Dikra
तो, दोस्तों, best at-home Yoga & workouts for beginners के इस लेख में हमने आपसे घर पर रहकर अपने फिट बॉडी के लिए बेस्ट और सरल वर्कआउट की जानकारी शेयर की है। साथ में कुछ बेस्ट योगासन भी बताया है, यदि आपको हमारी यह जानकारी अच्छी लगी हो, तो अपने सोशल मीडिया प्रोफाइल पर जरूर शेयर करें और कमेंट बॉक्स में अपनी राय लिखें।
